Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai: ēdienkarte nedēļā

Daudzas sievietes rūpējas par savu figūru. Viņi sēž uz daudzām diētām, vingro un cenšas ievērot pareizu uzturu. Tas viss labas izskata un lieliskas pašsajūtas dēļ. Olbaltumvielu diēta veic lielisku darbu, tas ir, svara zaudēšana sievietēm ir ātra un ērta.

Olbaltumvielu uztura būtība

Diēta sastāv no olbaltumvielu pārtikas. Tas ir, ir atļauts izmantot gaļu un zivis. Bet dārzeņus un augļus lieto mazāk, nekā nepieciešams sabalansētam uzturam.

Ar šādu diētu olbaltumvielas uzkrājas organismā, tomēr pietrūks ogļhidrātu un tauku, kas ir galvenie enerģijas avoti. Ķermenis nesaņems nepieciešamos ogļhidrātus un taukus, bet enerģija būs jāiegūst no kaut kurienes, kas nozīmē, ka tas sāks izšķērdēt taukus. Tie ir tieši tauku nogulsnes, no kuriem jums vajadzētu atbrīvoties.

Teorētiski aina nav īpaši patīkama. Tomēr praksē šī diēta darbojas lieliski, lai gan tas nekaitē ķermenim, un tiks zaudēti liekie kilogrami.

Pamatnoteikumi

Tomēr olbaltumvielu diētai, tāpat kā daudzām citām, ir savi noteikumi, kas jāievēro, ja neievēro, svara zudums būs neefektīvs. Jāatceras, ka miltu izstrādājumi un konditorejas izstrādājumi ir kategoriski kontrindicēti. Izvairieties no saldumiem, lai iegūtu slaidu figūru.

Jebkura diēta dod efektīvākus rezultātus, ja to ievēro kopā ar vingrinājumiem. Stingra olbaltumvielu diētas ievērošana, ko papildina vingrinājumi, fitnesa garantē panākumus. Šī opcija ir īpaši piemērota jaunām un enerģiskām sievietēm.

Ieteicamā diēta svara zaudēšanai

Tas ir nepieciešams:

• Izstrādājiet vienu noteiktu shēmu un izpildiet to līdz galam.
• Jūs nevarat veikt izmaiņas vai mainīt produktus. Pretējā gadījumā jūs nesasniegsiet nepieciešamos rezultātus, vienlaikus vēl noslogojot ķermeni.
• Jums vajadzētu ēst vienlaikus un neēst pirms gulētiešanas.
• Dzert daudz ūdens.

Olbaltumvielu diētu nepieciešams pamest pakāpeniski, lēnām atgriežot diētu parastajā ēdienkartē.

Olbaltumvielu diēta: ēdienkarte 7 dienas

Tabula - kā iespēja zaudēt svaru 7 dienas. Ja vēlaties, izvēlni var pagarināt par 14 dienām.

PIRMĀ DIENA	Rīts (ne vēlāk kā 45 minūtes pēc pamošanās): kliju maize vai kūkas, siltas vārītas vistas olas, svaigi pagatavota kafija bez pievienota cukura (tēja, ūdens). Brokastis: 1 liels ābols (nederiet par pārāk saldām šķirnēm). Pusdienas: zupa ar spinātiem vai seleriju, tvaicētām liesām zivīm, klaips vai kliju maizes šķēle, olbaltumvielu kokteilis. Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar zemu tauku saturu. Vakariņas: garneles, kas pārlietas ar citrona sulu, zāļu tēju.
OTRĀ DIENA	Rīts (ne vēlāk kā 45 minūtes pēc pamošanās): biezpiens ar zemu tauku saturu, 1 šķēle pilngraudu maizes, svaigi pagatavota kafija bez pievienota cukura (tēja, ūdens). Brokastis: 1 apelsīns. Pusdienas: zupa no liesām zivīm bez kartupeļiem, ar dārzeņiem ceptas sēnes, olbaltumvielu kokteilis. Pēcpusdienas uzkodas: 2 plānas šķēles ar zemu tauku saturu siera. Vakariņas: dārzeņu maisījums no svaigiem vai vārītiem dārzeņiem bez mērces.
TREŠĀ DIENA	Rīts (ne vēlāk kā 45 minūtes pēc pamošanās): vārīta vistas fileja, c / c maize, svaigi pagatavota kafija bez pievienota cukura (tēja, ūdens). Brokastis: citrusaugļi (1 greipfrūts vai 2 mazi apelsīni). Pusdienas: zupas dārzeņi + olas), vārītas zaļās pupiņas, olbaltumvielu kokteilis. Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs ar zemu tauku saturu. Vakariņas: kastrolis biezpiens + āboli + kanēlis.
CETURTĀ DIENA	Rīts (ne vēlāk kā 45 minūtes pēc pamošanās): biezpiens ar zemu tauku saturu (jūs varat pievienot kanēli un saldināt ar stēviju), c / c maize, svaigi pagatavota kafija bez pievienota cukura (tēja, ūdens). Brokastis: Citrusaugļi - 3-4 mandarīni vai 1 apelsīns. Pusdienas: okroshka (dārzeņi bez kartupeļiem, skābs krējums ar zemu tauku saturu, olbaltumvielas), cepti sparģeļi, olbaltumvielu kokteilis. Uzkodas: zema tauku satura jogurts bez cukura. Vakariņas: pildītas sēnes vai kalmāri.
PIEKTĀ DIENA	Rīts (ne vēlāk kā 45 minūtes pēc pamošanās): olbaltumvielu omlete ar 2 maizēm, svaigi pagatavota kafija bez pievienota cukura (tēja, ūdens). Brokastis: 2 gab kivi. Pusdienas: zupa bez kartupeļiem ar liellopa vai teļa gaļas kotletēm (jēra gaļa, cūkgaļa ir aizliegta), olbaltumvielu kokteilis. Pēcpusdienas uzkodas: raudzēts cepts piens. Vakariņas: dārzeņu salāti ar olbaltumvielām no 2 vistas olām.
SESTA DIENA	Rīts (ne vēlāk kā 45 minūtes pēc pamošanās): baltumi no 2 vistas olām, c / c tumša maize, svaigi pagatavota kafija bez pievienota cukura (tēja, ūdens). Brokastis: citrusaugļi, no kuriem izvēlēties. Pusdienas: dārzeņu zupa, 1 ēdamkarote auzu vai kviešu klijas, vārīta vistas fileja, olbaltumvielu kokteilis. Pēcpusdienas uzkoda: biezpiens ar zemu tauku saturu, pārkaisa ar kanēli. Ir atļauts pievienot saldinātāju (ksilītu, stēviju). Vakariņas: vistas krūtiņa, cepta ar dārzeņiem.
SEPTĪTĀ DIENA	Rīts (ne vēlāk kā 45 minūtes pēc pamošanās): biezpiens ar zemu tauku saturu, tumša maizes c / c maize, svaigi pagatavota kafija bez pievienota cukura (tēja, ūdens). Brokastis: 2 šķēles ananāsu vai citrusaugļu. Pusdienas: dārzeņu zupa ar vistas dzeltenumiem, olbaltumvielu omlete ar tomātiem, olbaltumvielu kokteilis. Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs 1, 5% tauku. Vakariņas: liesas zivis vai tvaicētas zivju kūkas.

Diētas priekšrocības un kaitējums

Plusi:

• Lietojot uzturā lielu daudzumu olbaltumvielu gan sievietēm, gan vīriešiem (ja nav intensīvu fizisko aktivitāšu un treniņu sporta zālē), tas parasti noved pie straujas svara zuduma. Svara zaudēšana aptuveni 6 kg 7 dienu laikā ir iespējama.
• Olbaltumvielas ir nepieciešamas visu ķermeņa šūnu, ne tikai muskuļu, atjaunošanai. Āda, nagi, mati, kaulu audi - tas viss dod lielu labumu no olbaltumvielām bagāta ēdiena.
• Olbaltumvielas ir svarīgas arī hormonu, enzīmu un citu būtisku ķīmisko procesu ražošanai.
• Ēdot pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, tiek stimulēta muskuļu masas augšana un uzturēšana.

Mīnusi:

• Protams, ir stulbi noliegt, ka, lietojot olbaltumvielu uzturu, ķermeņa slodze būs liela. Tāpēc pirms pieturēšanās pie diētas vislabāk ir konsultēties ar ārstu vai dietologu. Tas ļaus izvairīties no dažādām blakusparādībām un iespējamām komplikācijām.
• Nevajadzētu arī aizmirst, ka jebkuras diētas izmaiņas ir slogs visam ķermenim. Galu galā, pieņemot lēmumu zaudēt svaru, mēs vienmēr kaut ko atsakām, un ķermenis sāk saņemt mazāk nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu.
• Olbaltumvielu diēta un tās nelīdzsvarotais uzturs var negatīvi ietekmēt sieviešu ādas un matu stāvokli, samazināt enerģiju un tikt galā ar nervu sistēmas problēmām - viss ir tīri individuāli. Tādēļ jūs varat ievērot olbaltumvielu diētu ne ilgāk kā 2 nedēļas un atkārtot ne vairāk kā 2-3 reizes gadā.

Ja jūs sekojat šiem noteikumiem 7-14 dienas, jūs zaudēsiet šīs papildu mārciņas, nekaitējot ķermenim.

Ieteikumi produktu izvēlei

Iepriekš minētās vadlīnijas ir sākumpunkts, izvēloties pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu tauku saturu. Apsveriet šādus padomus, lai izdarītu veselīgu izvēli:

1. Izvēlieties veselu, dabīgu pārtiku, kas ir minimāli apstrādāta, ieskaitot veselīgus augļus un dārzeņus.
2. Izvairieties no pārtikas produktiem ar zemu uzturvērtību, piemēram, konfektes, beztauku krekerus un cepumus, cieti saturošus graudaugus (baltos rīsus) un baltmaizi. Graudaugi tiek gatavoti no pilngraudiem.
3. Piena produkti - ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
4. Rieksti un sēklas ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr, lai samazinātu tauku daudzumu, to lietošana jāierobežo līdz 30 gramiem. vai mazāk dienā.
5. Tā vietā, lai ceptu daudz eļļas, izmantojiet vārīšanas aerosolu vai sautējiet ar ūdeni.
6. Izvēlieties gatavošanas metodes, lai tauki būtu minimāli. Piemēram, tvaicēšana, cepšana nelīpošā pannā vai grilēšana.
7. Izvēlieties liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis un baltos mājputnus. Jums vajadzēs noņemt mājputnu ādu un sagriezt visus redzamos taukus no gaļas.
8. Garšai izmantojiet svaigus garšaugus, Dižonas sinepes. Nomainiet majonēzi ar zemu tauku saturu krējumu, ābolu sidra etiķi.
9. Iepirkšanās nolūkos ir vietējais zemnieku tirgus, kas garantē augstāku sezonas produktu un gaļas kvalitāti.

Uzkodas un uzkodas

• Siers ar zemu tauku saturu - 50 kalorijas, 2 g tauku, 6 g olbaltumvielu.
• 180 gzema tauku jogurts - 140 kalorijas, 0 g tauku, 7 g olbaltumvielu.
• Cieti vārītas olas - 78 kalorijas, 5 g tauku, 6 g olbaltumvielu.
• Izklājiet seleriju ar 2 ēdamkarotēm beztauku krējuma siera - 40 kalorijas, 0 g tauku, 3 g olbaltumvielu.
• Dārzeņi un 2 ēdamkarotes humusa - 100 kalorijas, 4 g tauku, 3 g olbaltumvielu.
• Zaļais kokteilis.

Populāru zemu tauku olbaltumvielu saraksts

• Vistas gaļa, tītara gaļa;
• zivis (piemēram, tuncis un lasis), citas jūras veltes;
• biezpiens un citi piena produkti ar zemu tauku saturu;
• liesa liellopa gaļa;
• sūkalu olbaltumvielas (pulveris);
• olu baltumi.

Īstermiņa diēta

Īslaicīga, ātra olbaltumvielu diēta sievietēm ir kļuvusi strauji populāra, jo 3 dienu laikā jūs varat atbrīvoties no 1, 5-2, 5 kilogramiem, nožūt ķermeni un izvadīt no organisma lieko šķidrumu.

Olbaltumvielu klātbūtnes dēļ diētu ir vieglāk panest, jo tas mazina izsalkumu. Un arī līdzīga olbaltumvielu diēta noņems tauku nogulsnes no vidukļa un sāniem.

• Diētas laikā jums jāierobežo sāls daudzums uzturā, jāaizmirst par saldumiem un nedabiskām garšvielām, piemēram, kečupu un majonēzi.
• Zupas, salāti un sautējumi tiek garšoti tikai ar augu eļļu.
• Ēdienkartē esošie produkti nemainās uz līdzīgiem, aizliegts pārkārtot maltītes vietās.
• Diētu var pagarināt līdz septiņām dienām (ieskaitot).

Paraugu izvēlne

Pirmās brokastis:tēja vai kafija, 1 grauzdiņš (ne vairāk kā 40 g) olbaltumvielu maizes ar sieru.

Pusdienas:50 g biezpiena, 30 g riekstu, augļu vai dārzeņu (ieteicami āboli, apelsīni, mandarīni, kivi, selerijas, tomāti, gurķi).

Vakariņas:pusi tases gaļas zupas (piemēram, vistas buljona), 150 g liesas liellopa gaļas, sautētas ar baltiem kāpostiem, burkāniem un sīpoliem, glāzi tējas, zāļu var būt.

Pēcpusdienas uzkodas:125 g biezpiena ar zemu tauku saturu (bez piedevām), glāze mežrozīšu buljona vai citrusaugļu sulas.

Vakariņas:

• 2 mīksti vārītas olas, silti salāti no vārītiem brokoļiem un zaļajām pupiņām;
• 100–150 g vārītas vai ceptas zivis, divi tomāti vai ķirbju biezenis;
• 150 g vārītas vistas krūtiņas, biešu salāti ar žāvētām plūmēm.
• Stundu pirms gulētiešanas: 125 ml jogurta ar zemu tauku saturu.

Biešu tīrīšanas salātu recepte

Šī recepte tiek gatavota vienai no vakariņu iespējām. Vāra 200 g bietes līdz vārīšanai, sarīvē uz rupjas rīves. Nomazgājiet žāvētas plūmes (5-6 gab. ), Pārgrieziet uz pusēm. Apvienojiet bietes un žāvētas plūmes, sezonu ar augu eļļu, varat pievienot nedaudz sāls.

Uztura speciālista ieteikumi

Pieaugušam cilvēkam dienā jāpatērē 70-150 grami olbaltumvielu. Puse no tām noteikti ir dzīvnieku izcelsmes, norāda pārtikas higiēnas eksperti.

Olbaltumvielu izvēle

• Veselīgākie proteīni ir gaļas un zivju produktos, kā arī pienā un olās. Tie satur daudz neaizvietojamo aminoskābju, un cilvēka ķermenis tās diezgan labi asimilē.
• Bet ne katrs proteīns jums ir labs. Dabā ir apmēram pusotrs simts aminoskābju, kas veido olbaltumvielas. Cilvēkam ir pietiekami divi desmiti aminoskābju, 12 cilvēka ķermenis spēj pats sintezēt, un 8 aminoskābes tiek pastāvīgi saņemtas ar pārtiku.
• Tā kā proteīnu satur daudz aminoskābju, tā bioloģiskā vērtība ir atkarīga. Svarīgākie no tiem ir liellopu gaļa, soja un zivis. Vēlams, lai šie produkti katru dienu būtu uz galda.
• Ir vērts atcerēties, ka ne visas olbaltumvielas organismā labi uzsūcas. Olu baltums jums ir labs. Tas tiek absorbēts gandrīz pilnībā - 92-100%. Tam tuvu ir svaigā un skābā piena olbaltumvielas. Tos asimilē par 80–90%. Šie proteīni var aizstāt tos proteīnus, kuru organismam trūkst.

Lielākais olbaltumvielu daudzums satur:

• gaļa;
• siers;
• rieksti un pākšaugi;
• sēnes;
• maize;
• piena produkti.

Katru dienu ieteicams lietot nedaudz siera, kefīra, piena un biezpiena.

Gaļa

• liellopa gaļa;
• brieža gaļa;
• zirga gaļa;
• trušu gaļa;
• tītars;
• pīle;
• vista.

Zivis ar zemu tauku saturu

• polloks;
• heks;
• karpas;
• zandarts.

Augu olbaltumvielu avots

• sojas;
• kukurūza;
• pupiņas;
• zirņi;
• zemesrieksts.

No graudaugiem griķi satur visvairāk olbaltumvielu.

Sēnes

• baravikas;
• balts;
• gailenes;
• Šampinjons.

Tomēr ir vērts atcerēties, ka labāk tos nevākt pašiem, bet konservus nopirkt tikai no uzticama ražotāja, pretējā gadījumā jūs varat kaitēt veselībai.

Ja uzturā ir maz olbaltumvielu, tad organisms sāk izšķērdēt uzkrāto aminoskābes. Pirmie cieš muskuļi. Tāpēc cilvēks, kuram trūkst aminoskābju, jūtas vājš un izskatās izsmelts.

Kāpēc olbaltumvielu diēta jums ir laba un kāpēc mēs ēdam olbaltumvielas

1. Lai iegūtu noderīgas aminoskābes mūsu ķermeņa veidošanai.
2. Muskuļu veidošanai ir nepieciešams lielāks olbaltumvielu daudzums.
3. Olbaltumvielu sagremošanai parasti ir nepieciešams vairāk enerģijas (pazīstams arī kā uztura termiskais efekts).
4. Uzlabot veselību.
5. Kontroles izsalkums - olbaltumvielas (olbaltumvielas) nodrošina augstāku sāta līmeni.
6. Zaudēt svaru un kontrolēt svaru.

Pasaulē ir neskaitāmas diētas, kuru katru gadu ir arvien vairāk. Tas ļauj katram cilvēkam izvēlēties sev diētisko ēdienu, kas lielākoties ir piemērots viņa dzīvesveidam.